高血壓是一種全身性疾病，可導致腦卒中、冠心病、心力（lì）衰竭、腎功能衰（shuāi）竭等嚴重並發症。目前（qián），我國成年人（rén）高血壓患病率約為27.5%。高（gāo）血壓的有效防控不僅是個體健康的重要保障，也是遏製心腦血管疾病（bìng）流（liú）行（háng）的重要措（cuò）施。

武寧縣總醫院人民（mín）醫院院區臨床營養科溫馨提示：不健（jiàn）康飲食、身體（tǐ）活動不足、超（chāo）重和肥胖等（děng）是高血壓的危（wēi）險因素（sù）。生活方式幹（gàn）預，特別是營養（yǎng）和運動幹預對高血壓（yā）的防治具有重要作（zuò）用。為有效預防和控製高（gāo）血壓的發生發展，提（tí）高居民健康水平，根據《健康中國行動(2019—2030年)》《健康中國行動—心（xīn）腦（nǎo）血管（guǎn）疾病防治行動(2023—2030年)》等相關指導意見，成人（rén）高血壓生活方式幹預可遵循以下指導原則。

一、營（yíng）養指導原則

(一)健康膳食。堅持以植物性食物為主、動（dòng）物（wù）性食物適量的膳食模式。做到食物（wù）多樣、三大營養素（sù）供能比例適當。可參照“中國居（jū）民平衡膳食餐盤”,幫助（zhù）搭配不同種類食物。

(二)控製能量攝入。通過吃動平衡，維持健康體重。每 日膳食總能（néng）量以達到或保持健康體（tǐ）重為宜，注意肌肉量的維持。 超重和肥（féi）胖人群應控製能量攝入，可根據減重目標，在現有能量攝入基礎上每天減少500kcal左右的（de）能量攝入。（食物能量見附表一）

(三（sān）) 限製鈉的攝入量。每人每日食鹽攝入量逐步降至（zhì）5g 以（yǐ）下，控製高鈉食物攝入，增加富（fù）含（hán）鉀的食物攝入，可以選擇 低鈉鹽(腎病、高鉀血（xuè）症除外)

(四) 保證新鮮蔬菜和水果攝入量。每日蔬（shū）菜攝入不少於 500g, 水果攝入200g～350g。

(五（wǔ）)減少飽和脂肪酸和（hé）膽固（gù）醇攝（shè）入。提高不飽和脂肪酸攝入比例，盡量避免反式脂肪酸攝入。

(六)限（xiàn）製飲酒（jiǔ）或（huò）不飲酒。男性酒精攝入量每日不超過25g, 每周不超過140g; 女性酒精攝入量（liàng）每日不超過15g, 每（měi）周（zhōu）不超過80g。

(七)高血壓合並多種疾病患者，可采納相對應疾病飲食指導原則（zé）。如出（chū）現不一致，可根（gēn）據不同疾病的嚴重程度進（jìn）行合理篩選。

表1常（cháng）見食物舉例

二、運動指導原則

(一)堅持有規律的運動。保持（chí）充（chōng）足身體活動，減少久坐時間（jiān）。

(二（èr）)以有氧運動為（wéi）主。中等強度有氧運動每周至少150分鍾。提倡（chàng）結合多種形式的抗阻訓練並輔以柔韌性訓練。

(三)適度量力，循序漸進。避免突然大幅（fú）度（dù）增加運動強度、時間、頻率或類（lèi）型。

表2高血壓患者運動建議

*儲備心率(HRR)是（shì）指最大心（xīn）率(HRmax)與靜息心（xīn）率(HRrest)之間的（de）  差（chà）值。HRmax可以通過公式：HRmax=207-(0.7×年（nián）齡)或者HRmax=220-年 齡來計算。個（gè）體在運動過程中通過（guò）心率的高低來衡量運（yùn）動的（de）強度。目標 心率是儲備心率乘以相應（yīng）的百分比再（zài）加上靜息心率來計算得出。

(三（sān）)高血壓患者運動注意事項

1、加強血壓監測。高血壓患者（zhě）應按照高血壓診療要（yào）求規範用 藥。在此基礎上，若運動前收縮壓和/或（huò）舒張壓超過（guò）180mmHg  和/或110mmHg,  應控製血壓後（hòu）再進（jìn）行運動（dòng）。

2、特定人群須額外評（píng）估。出現高血壓臨床合並症（zhèng）的患者，在 開（kāi）始運動前應該進行運動測試(如6分鍾步行試驗、心肺運動 測試等),並（bìng）根據測試結果進行相應的運動訓練。

3、運動時避免（miǎn）屏氣。力（lì）量訓練，尤其是（shì）大負（fù）荷的力量訓練避 免屏氣動作，以減少胸膜腔內壓和肺內壓增加導致的心肌供血 不足風險。

4、運動後要充分放鬆。不要（yào）從高強（qiáng）度運動中快速停止，應逐 漸降低運動強度，保持放鬆時間5分鍾以上；要防範運動（dòng）後低 血壓風險。

5、注意藥物與運動的相互影（yǐng）響。服用β受體阻滯劑（jì）的患者更 適合用主觀（guān）用（yòng）力感覺或講話測試來衡量運動強度。如運動對控 製血壓有效，應酌情調整臨床用藥。

(四)高血壓患者（zhě）運動訓練的禁忌證

高血壓患者在（zài）伴有以下情況時（shí），應遵從醫生建議選擇適當 運動類型及強度。

1、靜息心電圖有明顯（xiǎn）的（de）缺血表現、2周內有心肌（jī）梗死或者 其他急性心血管事件；

2、不穩定型心絞痛；

3、未（wèi）控製（zhì）的心律失常；

4、重度主動脈瓣狹窄（zhǎi）或者其他瓣膜疾病；

5、心力衰竭（jié）失代償；

6、急（jí）性肺栓塞或肺梗死；

7、急性甲狀腺功能亢（kàng）進；

8、急性心（xīn）肌炎或心包炎（yán）；

9、急性血栓性靜脈炎；

10、其（qí）他妨礙安全（quán）和運動鍛煉的殘（cán）疾；

11、電解（jiě）質異常（cháng）；

12、梗阻性肥厚型心髒（zāng）病，靜（jìng）息最大左心室流出道壓 差>25mmHg;

13、主動（dòng）脈夾層。

附表一：常見食物等量交（jiāo）換表(以可食部計)
(每份提（tí）供90kcal 能（néng）量)