一年一度的高考即將（jiāng）拉開帷幕，這不僅是考生（shēng）知（zhī）識和心理素質的較（jiào）量，考前（qián）的合理飲食同樣至關重要。如何讓考生吃（chī）得（dé）科學、吸收合理的營（yíng）養，以最（zuì）佳（jiā）狀態迎接（jiē）考試，成為每一位家長關注的焦（jiāo）點。

合理安排一日三餐

考生在衝刺複習及考試階段（duàn），攝取有利於大腦（nǎo）和神（shén）經代謝的營養素（sù）尤為重要（yào）。除了蛋白質、脂肪、碳水化合物這三大營養物質外，維生素與礦物質也不可或缺。奶（nǎi）、蛋、魚、瘦肉、豆製品、植物油、米、麵以及各種水果、幹果、蔬（shū）菜等，都應廣（guǎng）泛（fàn）攝取，食物的多樣性是均衡飲食的保證。既要讓考生吃飽吃好，又要注意合理的搭配，重在一日三餐的合理安排：

早（zǎo）餐要吃好

考生通常學（xué）習到深夜，經過一夜的體能消耗，體（tǐ）內代謝廢物會有所堆積。上午的學習與考試中，大腦所需的能量幾乎完全依賴於早餐提供的營（yíng）養。空腹狀（zhuàng）態不僅會影響學習效率和考試發（fā）揮，還可能引發低血糖（táng）昏厥現象。因此，一頓優質的（de）早餐對維持大腦能量供應、保持精（jīng）力旺盛以（yǐ）及良好的學習狀態至關重要。早餐的基本要求（qiú）是：能量適當，蛋白質適量（liàng），碳水化合物充足。應多攝入一些補腦（nǎo）食物，如魚類、豆製品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等（děng）。早餐最好在起床20-30分鍾後食用，主食量（liàng）在100-150克左右。同（tóng）時要補充飲（yǐn）水，避免飲用（yòng）含糖分較高的果汁飲料。

推（tuī）薦配餐：

① 雞蛋掛（guà）麵（雞蛋（dàn）、麵條、青菜）、酸奶、蘋果（guǒ）。特點：高蛋白低脂肪，能量充足，鐵、維生素（sù）豐富。

② 炒米粉（米粉（fěn）、瘦肉、綠豆（dòu）芽）、牛奶。特點：營養素供應全麵（miàn），蛋白質、鈣含（hán）量較高。

③ 豆沙包或鮮肉小包（bāo）、小（xiǎo）米粥或玉米粥、涼拌茼（tóng）蒿（hāo）豆腐。特點：富含蛋白質，營養豐富。

午餐要吃（chī）飽

午餐是（shì）考生一日中的主餐，上午體內的熱量（liàng）和各種營養素消（xiāo）耗較大，因此中午需要提供充足的（de）能量和各種營養素。多攝入（rù）肉類、雞蛋、豆腐（fǔ）等食品，能為午後學習及考試活動提供（gòng）能量及營養儲備，同時要防（fáng）止暴飲暴食，以免加重胃腸負擔，對健（jiàn）康不利。吃得過飽可能會使大腦靈敏度降低，影響考試發揮。

推薦配餐：

主食：饅頭、花卷、炒米飯、麵條等。

葷菜（cài）：燒魚塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄（qié）炒雞蛋（dàn）、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉（dùn）豆角等。

素菜：白菜燒豆腐、炒（chǎo）胡（hú）蘿卜絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。

湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜（cài）湯（tāng）等。

搭（dā）配原則：150-200克主食，3-4份菜（葷素搭配），1份湯，水果適量。

晚餐要吃巧（qiǎo）

考生經過一天（tiān）的（de）拚搏，體力和腦力消耗較大，消化液分泌減少，食欲往往不佳，因此應注意飲食的色、香、味、形搭配，同時配以開胃菜，以引起考（kǎo）生（shēng）食欲。在（zài）飲食中適當（dāng）添加（jiā）能促進（jìn）消化液分泌（mì）的調料，如（rú）味（wèi）精、蔥、薑（jiāng）、胡椒等，既可促進食欲又（yòu）可促進消化。
推薦配（pèi）餐：

主食：饅頭（tóu）、軟米飯、包（bāo）子、玉米麵白麵豆（dòu）麵發糕等。

葷菜：紅燒帶魚（yú）、蔥爆豬腰（yāo）或肉絲、西芹牛柳或蝦仁（rén）、肉末豆腐等。

素菜：清炒西蘭（lán）花、皮（pí）蛋拌豆腐、青椒土豆（dòu）絲、香菇油菜等。

湯：蓮子（zǐ）百合銀耳羹、紫菜蛋湯、酸菜湯、豌豆湯等。

搭配原（yuán）則：100-150克主食，3-4份菜（葷素搭配），1份（fèn）湯，水果適量。此外，可在上（shàng）午有一次（cì）加餐，添加牛奶、綠豆湯、西（xī）瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀飯等。 

走出保健誤（wù）區

      誤區一（yī）：考前進補最有效

許多家長將服用保健品視為補充營養的最佳途徑，但實際上（shàng）這是一種（zhǒng）誤區（qū）。保健品並非萬能，而且並非所有考生都適（shì）合“享用補品”。如果考生不吸收、不適應的話，還會導致腹瀉、過敏、感冒上火等病症，適得（dé）其反。
誤區二：肉類唱主角
如果考前（qián）幾天每天（tiān）都是大（dà）魚大肉、山珍海味，腸胃並不一定習慣，弄不好會（huì）導致腹瀉、食欲不（bú）振等現象。此外，考前飲食（shí）以雞鴨魚肉為主也不明智，清淡低脂才是正確之道。大（dà）腦消耗的（de）能量主要是糖類（lèi），而非脂肪。血（xuè）糖水平低，大腦的工作效率也會降低。
誤（wù）區三（sān）：食譜變化大

考前大幅更換食譜是（shì）考生飲食中的大忌。因為食譜變化過大，腸胃需要適應期，這可能影響身體狀態（tài）。日常（cháng）的生活規律應保持不（bú）變，平常飲食習慣最好延續。高（gāo）考期間，考生（shēng）處於（yú）高度緊張狀態，能量消耗大（dà），飲食需遵循高糖、高蛋白和低（dī）脂原則來保障營養需求。

1.保（bǎo）證主食充足：主食提供熱量，腦（nǎo）細胞從糖中獲取（qǔ）能量。若主食不足，血糖（táng）下降會導（dǎo）致思路遲緩。

2.補充優質蛋白質：蛋白質促進智力發育和增強記憶，對大腦功能有重要作用，建議三餐均（jun1）衡分布富（fù）含蛋白質的食（shí）物。

3.低脂清淡飲食（shí）：脂肪含有磷脂和膽固醇，對大腦記憶功能有（yǒu）益，但（dàn）脂肪消化時（shí）間長，容易減少腦血流（liú）量。加之考生活動量減少、消化功能減弱以及天氣炎（yán）熱等因素，飲食宜（yí）清淡少脂，多吃蔬菜水果。

研究表明，夏（xià）季部（bù）分人出現食欲（yù）差、乏力等症（zhèng）狀可能是缺鉀引起，而蔬菜水果含鉀（jiǎ）較多，可有效緩解這些症狀。此外，蔬菜水果中的纖維素還能預防因緊張和強腦力勞動引發的便秘。

最後

武寧縣（xiàn）總醫院人民醫（yī）院院區

祝福所有考生（shēng）

持筆為劍，不負韶華

書寫（xiě）自己的精彩篇章！