隨著現代人慢性疾病發病率不斷攀升，營養（yǎng）學專家們越來越強調全穀物在日常飲食中的重要性。吃全穀物到底有什麽好處？應（yīng）該怎麽吃更健康？一起了解（jiě）一下

全穀物與精製穀物的區別

穀物可分為「精製穀物」和「全穀物」：

精製（zhì）穀物：為了能有更好的口感，在加工穀物（wù）的過程中會碾去穀皮，胚芽被（bèi）剝（bāo）落，幾（jǐ）乎隻（zhī）剩下胚乳，成為“精製穀物”，比如91麻豆视频常吃的白米白麵；

全穀物：沒有經過精細加工，或（huò）者雖經處理，但（dàn）保留（liú）了穀物（wù）的全部天然營養成分，包括富含膳食纖維的麩（fū）皮、營養豐富的胚（pēi）芽和提供能量的胚乳、穀皮等結（jié）構的穀物，如全麥、蕎麥、糙米、玉米、燕麥（mài）、藜麥、小米、高（gāo）粱米等。

全穀物的好（hǎo）處

1、降低（dī）全身炎症水平（píng）

在很多重大疾病，如心腦血管疾病、癌（ái）症等（děng）形成過程中，“炎症反應”是重要（yào）一環。多（duō）種因素都可能導致慢性炎症，其中飲食的（de）作用非常關鍵。

首都醫科大學研（yán）究團隊一項相（xiàng）關研究（jiū）顯示：無需改變整體飲食習慣，僅用全穀（gǔ）物替代主食（shí），持續6周，全（quán）穀物組的兩種炎症因子IL-22、IL-23，平均水平顯著低於精製穀物組（zǔ），丁酸水平顯著高於精製穀物組，多個因素疊加，從而（ér）顯著降低全身炎症水平。

2022年發表在《美國醫學會雜誌—網絡公開版》上的一項研究顯示：全穀物的抗炎效果（guǒ），比蔬菜和（hé）水果更勝一籌。

分析表明，穀物、果蔬都富含膳食纖維，但不是所有（yǒu）的（de）膳食纖維對炎症水平起到相同影響作用；穀物纖維與降低（dī）炎症水平有關（guān），並且效果遠遠（yuǎn）超過（guò）水果和蔬菜。

2、有助於控（kòng）製體重和血糖、血脂

全穀物富含膳（shàn）食（shí）纖維，被腸道細菌利用後可產生短鏈脂肪酸，對控製血糖、血脂都有益處，且（qiě）穀物中的膳食纖維對增加體內（nèi）的脂聯素濃度有（yǒu）很大助益，對控製體重及增加胰島素敏感性有所幫助。全穀物中的不溶性膳食纖維結構粗糙，可以增加咀嚼的次數，提升飽腹感，對體（tǐ）重和血糖（táng）反應都很（hěn）友好。

《食物科學與營養》有（yǒu）文（wén）章表明（míng），每天吃50克全穀物（wù）食品，2型糖尿病風險可降低23%。

3、降（jiàng）低胃癌風險

發表在《國際食品科學與營養》上的研究（jiū）表明，平時全穀（gǔ）物（wù）攝取量（liàng）多者，可降低四成胃癌（ái）風險（xiǎn）。

4、預防結直腸癌（ái）

中國疾控中（zhōng）心曾（céng）對國內外34篇有關全穀物的研（yán）究分析發現，全穀物不僅可以降低結直腸癌的發病風險，對預防心血管病同樣有益（yì）。

這樣吃全穀物更健康

那（nà）麽如何吃（chī）全（quán）穀物更健康，如（rú）何（hé）最大限度獲取全穀物的營養價值呢？91麻豆视频（men）可以來看一看對全穀物食物的挑選、烹調、食用方麵的技巧。

1、挑選技巧

科學選購全（quán）穀物食品（pǐn），是豐富主（zhǔ）食營養的第一步，具體有“三看”：

一看原料種：食品原料應為糙米、玉米、黑米（mǐ）、燕麥等全（quán）穀物，或（huò）者以全穀物為主。

二（èr）看含量：全穀物食品的配料表中，會標明使（shǐ）用了全穀物（wù）及其添加比例。原料中全穀物成（chéng）分至少（shǎo）達27%以上，才能稱得上全穀物食品。（但建議優先選擇全穀物成分≥51%的產品（pǐn））

三看（kàn）食品配料：如果配料中除了（le）全穀物，還有較多白砂糖、植脂末等成分，不建議選擇。

表：常見穀物食品的全穀物含量判斷標準

2、烹飪技巧

全穀物烹調前，通（tōng）常需要用水浸泡（pào），如糙（cāo）米、黑米要（yào）提前泡2~4個小時。此外，還應適當延長烹調（diào）時間，比如用全穀物煮粥時，最好比平時多煮半小時。

如果想提升口感，方法也很多，例如用豆漿機可做全穀（gǔ）物（wù）米糊，也可以用高壓鍋製作八寶粥，電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。但血（xuè）糖監測重點（diǎn）人群還需對血糖變化多加留（liú）意。

3、食用量

《中國居民膳食（shí）指南（2022）》建議，健康成年（nián）人每天（tiān）攝入穀（gǔ）類（lèi）食物200~300克，其中全穀物和雜豆類50~150克。胃腸虛弱的老年人（rén）、兒童以及（jí）部分消（xiāo）化係統疾病的患者，可以適當減少粗雜糧的攝入量。

4、食用比例、頻率（lǜ）

全穀物口感粗糙，在（zài）製作主食時不妨（fáng）粗細搭（dā）配。每（měi）日全穀物食用量，宜占穀（gǔ）類總量的1/3以上，可以（yǐ）根據個人反應從少到多（duō）循序漸（jiàn）進。

建議一日（rì）三餐至少有一餐要包含全穀物和雜豆類，如果能把全穀物均（jun1）勻搭配到三餐中，效果更好。

綜合：人民網科普，版權歸原作者所有

武寧縣總醫院人（rén）民醫院院區臨床（chuáng）營養科谘詢門診（減重門（mén）診）

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 責編：柯珍、鄒桂麗

 初審：鄒   引

 複審：何曉維

 終審：石   磊